Подготовка к велотуру: снаряжение, физическая форма и что взять в дорогу

Перед первым велотуром большинство людей делают одну из двух ошибок. Первая — не готовятся вообще («как-нибудь справлюсь»). Вторая — пытаются подготовиться ко всему сразу и тратят месяцы на изучение снаряжения, тренировочных планов и форумов.
Команда «Траектории» прошла этот путь сама и провела по нему сотни участников. Реальность такова: большинство людей в хорошей базовой форме готовы к маршруту начального уровня уже сейчас. Тем, кто хочет подготовиться серьёзнее, — нужно 3–6 недель целенаправленных тренировок, не больше.
Разберём всё по порядку.

Физическая подготовка к велотуру

Начнём с вопроса, который волнует больше всего: насколько я должен быть в форме?

Ориентир для маршрутов начального уровня (30–50 км/день):
Вы готовы, если можете комфортно проехать 20 км на велосипеде без длительного отдыха после. Это уровень человека, который иногда катается в выходные или ходит пешком 5–8 км без усилий.

Ориентир для маршрутов среднего уровня (50–80 км/день):
Нужна базовая аэробная выносливость. Критерий: 45–60 минут непрерывной кардио-нагрузки (бег, плавание, велосипед) без серьёзной усталости.

Ориентир для маршрутов с набором высоты:
Важна не только выносливость, но и работа мышц ног при длительной нагрузке. Сюда добавляются подъёмы в гору и работа с низким каденсом.

Важно!

Велотур с инструктором для новичков строится с учётом разного уровня участников. Темп группы — не гонка. Если вы прошли хотя бы три недели подготовки — этого достаточно для старта.

Программа подготовки к велотуру за 4 недели

Это минимальный, но эффективный план для тех, кто хочет подготовиться к велопутешествию физически.

Неделя 1 — Восстановление базы

Неделя 2 — Увеличение объёма

Неделя 3 — Имитация маршрута

Неделя 4 — Снижение нагрузки перед туром

Неделя 1 — Восстановление базы

Понедельник — велосипед по ровному рельефу, 30–40 минут
Среда — ходьба или лёгкий бег, около 40 минут
Пятница — велосипед по ровному рельефу, 40–50 минут
Суббота — более длинная поездка, 60–80 минут

Неделя 2 — Увеличение объёма

Увеличьте длительность каждой тренировки на 10–15%
Добавьте один тренировочный день с небольшими подъёмами

Неделя 3 — Имитация маршрута

Организуйте длинную поездку в выходной день — примерно 50–60 км с остановками
Проверьте посадку на велосипеде: поясница и шея не должны болеть после поездки

Неделя 4 — Снижение нагрузки перед туром

Оставьте только лёгкие поездки по 20–30 минут
За 2 дня до старта устройте полноценный отдых

Психологический аспект подготовки к велотуру для начинающих

О нём почти не говорят — и зря.
Велотур — это несколько дней в режиме, к которому обычная жизнь не готовит. Физическая усталость к вечеру. Новая группа незнакомых людей. Иногда дождь или жара. Отсутствие привычного комфорта.
Это не плохо — это часть опыта. Но стоит знать заранее:

Первые два дня — самые тяжёлые психологически. Тело адаптируется, группа ещё не стала своей. Не принимайте решений о том, «нравится или нет», в эти дни.
Третий день — перелом. Большинство участников говорят, что именно после третьего дня всё встало на свои места.
Усталость — нормально. Приятно уставать — значит вы сделали что-то настоящее.

Что взять с собой в велотур: полный список

Делим на категории — от обязательного к опциональному.

Документы

✓ Паспорт РФ
✓ Загранпаспорт
✓ Билеты
✓ Полис ОМС
✓ Наличные деньги и банковские карты
✓ Страховка

Велоодежда

✓ Велошлем
✓ Спортивные кроссовки
✓ Спортивные штаны: лосины или рейтузы
✓ Велошорты, велотрусы или спортивные шорты
✓ Велоджерси или футболки
✓ Куртка-ветровка
✓ Накидка-дождевик
✓ Ветро- и солнцезащитные очки
✓ Велоперчатки
✓ Велобахилы
✓ Непромокаемые штаны

Снаряжение для велосипеда

Убедитесь в работоспособности всех узлов и смажьте цепь специальной смазкой.

✓ Запасная камера
✓ Запасной петух
✓ Велонасос
✓ Передний фонарь
✓ Задний фонарь
✓ Набор ключей и шестигранников
✓ Смазка для цепи
✓ Ремкомплект для камеры и покрышек

Походное снаряжение для велопутешествий

✓ Спальник
✓ Пенка
✓ Кружка, миска, ложка, нож
✓ Фонарик
✓ Зарядные устройства для фотоаппарата и мобильного телефона
✓ Сидушка: пенка для сидения, «подпопник» или туристический стульчик
✓ Фотоаппарат
✓ Power bank

Одежда и обувь для стоянок

✓ Штаны лёгкие
✓ Шорты
✓ Футболки — 2 шт.
✓ Тёплый свитер или флиска
✓ Термобельё
✓ Тёплая куртка
✓ Купальник или плавки
✓ Головной убор: панама, бандана или кепка
✓ Сменное нижнее бельё
✓ Носки тёплые: термоноски, шерстяные и/или трекинговые — 2 пары
✓ Носки х/б — 2–3 пары
✓ Шапочка, бафф, перчатки
✓ Кроссовки, кеды или сандалии на липучках
✓ Штаны влагозащитные

Средства личной гигиены

✓ Личная аптечка
✓ Крем от загара
✓ Полотенце
✓ Туалетные принадлежности
✓ Гигиеническая помада

Разное полезное

✓ Бутылка пластиковая 0,5–1 л — в качестве фляги для воды
✓ Средство от комаров
✓ Средство от клещей

В наших велотурах мы берем с собой большой велоремкомплект

Это позволяет сократить вашу личную велоаптечку до минимума: не нужно везти с собой полный набор инструментов и запчастей.

По возможности рекомендуем взять только самое индивидуальное: запасную камеру под размер ваших колес и запасной “петух” для вашего велосипеда.

Петух — это небольшая сменная деталь, через которую задний переключатель крепится к раме велосипеда. У каждой рамы он может быть свой по форме и размеру, поэтому универсального варианта нет. Его задача — принять на себя удар или нагрузку, чтобы при падении или зацепе не повредить раму и сам переключатель. Именно поэтому запасной петух лучше иметь с собой, особенно в многодневном велотуре.

О велосипеде: готовить свой или брать аренду

Если у вас уже есть велосипед — лучше отправляться в путешествие именно на нём. Вы привыкли к его поведению, посадка уже настроена под ваши параметры, а в дороге это напрямую влияет на комфорт и уверенность. Даже хороший арендный велосипед требует времени на адаптацию, особенно в многодневном маршруте.

Перед поездкой важно заранее проверить техническое состояние велосипеда. Тормоза должны работать уверенно: колодки не должны быть сильно изношены, а тормозные ручки — проваливаться до руля. Трансмиссия должна переключать передачи плавно и без задержек, а цепь не должна быть растянутой. Обратите внимание и на колёса: отсутствие «восьмёрок», нормальное натяжение спиц и стабильное давление в камерах помогут избежать неприятностей в дороге.

Не менее важна правильная посадка. Седло должно быть выставлено так, чтобы нога в нижней точке педали оставалась почти прямой. Если после часа езды появляется напряжение в шее, пояснице или руках — стоит скорректировать положение руля или вынос.

Если собственного велосипеда нет или перевозка неудобна, можно воспользоваться арендой на месте. Обычно велосипед подбирается заранее под рост, опыт и формат маршрута, поэтому участнику не приходится заниматься этим самостоятельно перед стартом.

Питание в велотуре: что и когда есть

Утром

плотный завтрак, за 30–40 минут до старта

На маршруте

перекус каждые 1,5–2 часа (не ждите голода)

Вода

небольшими порциями постоянно, не залпом

Днем

легкий обед суп, сэндвичи

Вечером

полноценный ужин состоящий преимуществено из белков, углеводов и клетчатки

велосипедный турист делает селфи во время движения

Часто задаваемые вопросы о подготовке к велотуру

Как подготовиться к велопутешествию физически, если нет времени на регулярные тренировки?

Ответ:

Минимальный вариант — три длинные поездки за три–четыре недели до тура. По 40–60 км каждая, лучше с небольшим подъёмом. Это не идеальная подготовка, но достаточная для маршрутов начального уровня. Параллельно: укрепляйте спину и кор — 10 минут упражнений ежедневно. Велотур сам по себе является тренировкой: к середине маршрута тело адаптируется, и те же километры ощущаются значительно легче.

Нужны ли специальные велосипедные шорты, или можно в обычных?

Ответ:

Для однодневных прогулок — обычные. Для велотура от 3 дней — велошорты с памперсом (вкладышем) становятся необходимостью. Без них натёртости на пятый день гарантированы. Хорошие велошорты стоят от 1500 рублей — это одна из тех вещей, на которых не стоит экономить. Если не хотите покупать заранее — уточните у нас, есть ли возможность взять напрокат в вашем маршруте.

Что взять с собой в велотур из аптечки?

Ответ:

Основная аптечка находиться у гида.
Вам необходимо взять с собой ваши индивидуальные лекарства.
Так же рекомендуем взять: пластыри разных размеров, крем от натёртостей (например депантенол), солнцезащитный крем SPF 30+. Детскую присыпку.

Нужно ли проходить медосмотр перед велотуром?

Ответ:

Для маршрутов начального и среднего уровня — нет обязательного требования. Если у вас есть хронические заболевания сердца или суставов — проконсультируйтесь с врачом. Для сложных высотных маршрутов (2500+ м над уровнем моря) рекомендуем проверить давление и переносимость физических нагрузок. Если есть сомнения — напишите нам, расскажем о специфике конкретного маршрута и нагрузках по дням.

Рекомендованные велопутешествия что бы попробовать себя